“现在几点了？”

“快2点了，我怎么到现在都没睡着？”

“赶紧睡，明天起来还要上班”

……

大多数人都有类似的体验，晚上躺在床上许久辗转反侧却无法入眠。

中国睡眠研究会调查显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%。也就是说，超3亿国人正忍受着不同程度的睡眠障碍折磨。

在大多数人的潜意识里，睡眠的时间越长，则睡眠质量越好，但事实未必如此。

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对万名年龄介于30岁到岁的研究对象进行调查。

研究发现结果如下图：

图片显示：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

一般而言，每天睡6~8小时为宜。睡太少或太多都不好。睡眠超过9小时的中老年人，会导致血液黏稠度增加，容易中风。

另外，睡眠时间过长，还会降低新陈代谢的速度，影响体内堆积的废物排出。

睡眠不足有哪些危害？

危害一：变笨

这不是开玩笑的，睡眠不够，也就意味着大脑在晚上无法得到更好的休息，睡眠质量在多方面影响着人们的思维能力和学习能力，如果长期睡眠不足，那么自己的专注度、思考能力都会变差，反应力也会大不如前。

危害二：变胖

根据相关调查显示，睡觉6小时或者还不够6小时的，一年下来增加的体重可以达到12.6斤，而晚睡也容易感觉到肚子饿，因此晚睡吃夜宵的习惯就这样出现了，长期吃宵夜不仅容易变胖，对胃肠道消化也不利。

危害三：加速衰老

睡眠不足无论对身体对皮肤都是有很大伤害的，长期晚睡隔天就是一对“熊猫眼”这也是必然的，而且睡眠不足容易让皮肤变得暗沉，眼睛浮肿，简单说睡眠不足让人看上去会比实际年纪老很多。

中国成年人失眠的诊断标准：

失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；睡眠质量下降，浅睡易醒，整夜觉醒次数≥2次，早醒、睡眠质量下降；总睡眠时间减少，通常少于6小时。

来自我检查，有以上症状之一的，您就是失眠了！

??????

想睡睡不着咋办？

教你几个不吃药的助眠方法

01

认知调整，降低睡眠预期

很多人长时间失眠的很大原因都是心理焦虑造成的。

在入睡之前，想太多、回忆过去或者畅想未来，在工作、学习上太过焦虑都会影响睡眠。想要在根本上打破因为失眠而焦虑、越焦虑越失眠、越想睡越失眠的恶性循环，需要进行“放松训练”。

02

睡前体温调节，主动激发放松反射

晚上10点之前把今日的工作学习以及娱乐都安排在时间前完成。

睡前可以泡澡、泡脚放松身体、舒筋活血或者看一会书，主动调整睡前节奏，调动感官去享受这种过程，让大脑建立起睡前准备与睡眠的联系。当你每天重复做起这样的事，你的大脑就会自动产生“泡完脚就该去睡觉”的联动反应。

03

条件暗示——触觉

人体睡眠最适宜的温度在22-25度。

拉大温差让温差大于2度，然后在温差缩小至两度的过程中顺势入睡有助眠的效果。研究表明，体内温度与体表温度差值越小，人就越容易入睡。睡前调整合适的室温，更换舒适的枕头、床垫等床上用品，可以更好让身体放松，促进温差缩小。

04

条件暗示——视觉

保证睡眠环境的黑暗。

往往最适宜的睡眠环境是自然环境。天色渐暗、黑暗降临就是自然生态中产生的适合我们人类睡眠的条件。睡觉前拉上窗帘，关闭房间所有灯源，尽可能关掉所有电子设备，关不掉的也尽量放在离床远一点的地方，让睡眠环境尽可能黑暗。对光线敏感的可以佩戴遮光眼罩。

05

关掉电子设备

很多人越玩手机越睡不着，其实主要原因是显示屏幕释放的蓝光对人体褪黑素（一种帮助睡眠的急激素）有所影响。

可以说，蓝光是生理上对睡眠最不利的光线，为了褪黑素的分泌不受影响，在入睡前两小时不适宜使用电子产品，实在要用，可以打开夜间模式并降低屏幕的显示亮度，将屏幕色温换成暖色系。睡前有阅读习惯的可以开一盏橘黄色小灯。

06

运动对高质量睡眠有所帮助

每天坚持15-30分钟有氧运动可以分泌细胞代谢中诱发大脑困倦的腺苷，同时提高人体内多巴胺、肾上腺素等激素的分泌，舒张人体血管，降低焦虑感。

写在最后

最好的助眠方式不是增加入眠时长

而是提高睡眠质量

由内而外的深度睡眠方式

能够保证在有限的睡眠时间里

拥有极高的睡眠效率

祝屏幕前的你们

都能睡一个好觉~

-END-

图片/网络